Sau khi thực hiện các xét nghiệm mydna, bạn sẽ hiểu rõ cơ thể mình cần gì. A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)
3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
Cách tập squat đúng tư thế:
Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi squat.
Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ.
Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.
Luôn giữ tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.
Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.
Sau đó bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.
A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)
2 hiệp với số lần nhiều nhất có thể
Trong thời gian đầu, nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.
Cách tập kéo xà đơn ngửa tay:
Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt
Giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.
Đẩy người lên đến khi cằm ngay trên thanh xà.
Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.
B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press) 2 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần
Cách tập đẩy tạ ngực với ghế:
Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi.
Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.
Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh.
Sau khi trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.
B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)
3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay
Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.
Cách tập kéo một tay với tạ đơn:
Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ.
Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái.
Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người.
Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Xemt hêm: Dịch vụ sàng lọc ung thư cổ tử cung
Đăng nhận xét